登山活動的行前訓練
每次登山前最好能夠進行體能訓練,以降低登山時身體的不適應感!(最好是兩個月前開始訓練),如果你平日已經有規律的運動習慣這樣是非常好的,沒有的話就從現在開始囉!
剛開始建議以慢跑開始,每次跑到覺得很累為止,距離沒有一定,但當你覺得已經很想停止時,就請保持原地跑步的狀態,直到調整完呼吸後再繼續跑,每次時間至少持續 30 分鐘。
每個禮拜保持 2~3 天的練習,不用每天跑,中間至少間隔一天的時間,讓肌肉充分休息,疲勞恢復之後再跑。可以跑星期一、三、五或是二、四、六,持續保持有氧訓練,切勿過度訓練,也勿怠惰。隨著身體逐漸適應這樣的訓練,跑步的速度與距離都會隨之進步。
這是自己的體能訓練,不用設立太遠大的目標,但也別覺得累就馬上停止,這樣的訓練成果會非常有限。訓練過程中,試著感覺自己體能的進步狀況,體能提升對於登山時的感受會大為加分喔!
負重訓練
- 平時的負重訓練: 可以在小背包裡面增加一些重量,以不超過八公斤為原則,背著小背包上下班、逛街是很好的訓練機會。
- 上山前二周的負重訓練: 上山前的二個周末是最佳的負重訓練時機,分別背著上山時 60%以及 80%的重量。 (登山前3天請停止過多的訓練量)
(以不要超過 12 公斤),然後選擇一個 3~5 小時上坡的郊山作為負重訓練的場地,除了基本的東西之外,盡量以寶特瓶或是水袋裝水的方式裝滿所需的重量,負重的水可以在完成訓練之後倒掉,減輕下山時膝蓋的負擔,避免對膝蓋造成運動傷害。
這樣的負重訓練可以讓身體逐漸地適應背負重量爬坡,身體的肌肉也會作相對應的調整與適應,對於真正攀登時非常有幫助。
如果您對於訓練仍有不清楚或是有疑慮的地方, 歡迎來信到 inquiry@miasan.com 我們將會竭誠地協助您~